- 最近ではカロリーよりも炭水化物を気にするダイエットが流行っているわよね。私も大好きなパンを我慢しているけど、本当はお腹いっぱい食べたい…!!
- 私もその気持ち、わかります(笑)そもそも何で炭水化物が太ると言われているのか、そこから確認していきましょう!
★ ドクター チェック ★
- 炭水化物は糖質と食物繊維の総称
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糖質は体内に吸収されてエネルギー源になりますが、食物繊維は消化や吸収されない違いがあります。
糖質を摂るとインスリンが分泌され、エネルギー源に変わるためです。
エネルギーとして消費しきれなかったものが中性脂肪に変わるため、炭水化物を摂り過ぎると太ってしまうと言われています。
- 摂り過ぎた炭水化物がエネルギーになって、それが脂肪に変わるから太りやすいのね。勉強になるわ。
- 炭水化物のうちでも問題になるのが糖質ですね。炭水化物だけじゃ食物繊維なのか糖質なのか分からないので、成分表示の糖質をチェックすることが大事です。
- じゃあ炭水化物の量が多くても、食物繊維が多いならセーフってことね。
- そうですね。糖質制限ダイエットというキーワードも一般化されてますが、炭水化物を抜いて糖質を抑え過ぎるのも良くないんですよ。糖質を摂らな過ぎることで体調不良になることもあるんです。
★ ドクター チェック ★
- 糖質の抑え過ぎは要注意!
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炭水化物の摂取量が減ってエネルギー源が不足すると、体内の中性脂肪で補おうとします。
この仕組みを利用したのが「炭水化物抜きダイエット」や「糖質制限ダイエット」です。
ただし、糖質制限をしすぎると低血糖や集中力の低下、肝機能の低下、疲れやすくなるといった不調がみられる恐れがあります。
特に、脳は昼夜を問わず一定のスピードでエネルギーを消費しているため、炭水化物をまったく食べずにいると命に危険が及ぶ可能性もあるので注意が必要です。
- えー!命に危険が及ぶなんて…。糖質制限って意外とアブナイとこもあるのね。
- 糖質をまったく摂らないのは脂肪どころか命まで落とす危険性があります。ダイエット中でも最低限の糖質は摂らないとダメですよ!
- 具体的にどれくらいの糖質を摂れば良いのかしら?
- 脳だけでも1日で120gの糖質を消化しています。これを下回ると頭がボーっとして集中力がなくなることもあるので、注意したいですね。
★ ドクター チェック ★
- 1日に食べてもいい炭水化物の摂取量は?
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1日あたりの炭水化物摂取量の目安は、男女とも1日に摂取するエネルギーの50~65%です。
ご飯の場合、毎食腹8分目を心がけて食べるのが目安となります。
たとえば1日の摂取エネルギーが2,000kcalの場合 → 1,000~1,300kcal相当を炭水化物で摂るようにしましょう。
炭水化物1gが約4kcalなので、この場合の 1日あたりの炭水化物摂取量の目安は250~325gです。
※ごはん茶碗1杯分の目安は約150g
- 自分の摂取エネルギーに合わせて炭水化物の量を調節することが大事なのね!
- 少なくとも1日の摂取エネルギーのうち、半分は炭水化物で補うように意識しましょう。
- そういえばセンセイ、最低限の炭水化物が必要とは分かっていても、やっぱりダイエット中はできるだけ痩せやすい食生活をしたいじゃない。太りにくい食べ方とかあるのかしら??
- そうですね。食べる順番や食べ方、炭水化物と一緒に食べるものを工夫すると太りにくくなりますよ!
★ ドクター チェック ★
- 最初に野菜やきのこなどの食物繊維からを食べ始めるのがおすすめ
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その後、肉や魚などのたんぱく質を食べ、最後に炭水化物を摂りましょう。
汁物でお腹を膨らませるのも、食べ過ぎの防止に効果的です。
一口につき30回ぐらい噛むと、満腹感を得やすいだけでなく、消化・吸収も助けられますよ。
満腹中枢は、食事を始めてから30分経たないと働きません。
早食いの人が太りやすいのは、この満腹中枢が刺激される前にどんどんと食べ過ぎてしまうためです。
酢には血糖値の上昇をゆるやかにする働きや、脂肪の蓄積を抑える効果があるので食事に取り入れてみましょう。
ドレッシングに使ったり、そのままでも飲みやすい酢を探すのもおすすめです。
- 野菜から食べたりゆっくり噛んで食べたりするのが良いのね。お酢も今度から食事に入れてみるわ!患者さんにもアドバイスできるし、私も実践しないと…(笑)